Как прийти к желаемому, не потеряв себя?....
За 10 лет работы с целеполаганием я повидала сотни людей. Топ-менеджеров корпораций, предпринимателей, художников, домохозяек, студентов. И знаете, что объединяет большинство из них в тот момент, когда они впервые садятся напротив меня? Не отсутствие целей. А наоборот — их избыток. Чужих, навязанных, красивых, но пустых внутри.
Современный человек живет в условиях парадокса: никогда раньше у него не было такого количества инструментов для достижения целей — приложений, коучей, марафонов, нейросетей, методик SMART, OKR, GTD. И никогда раньше люди так массово не выгорали, добившись того, чего «хотели». Это не случайность. Это симптом системной ошибки в самом подходе к целеполаганию.
В этой статье я хочу поделиться тем, к чему пришла за годы работы, — и с теми, кто «сделал себя сам», и с теми, кто, добившись успеха, обнаружил, что внутри пустота. Я расскажу о нейробиологии желания, о том, как отличить свое от чужого, как ставить цели, которые не сломают вас на пути к ним, и что делать, если вы уже выгорели.
Откуда вообще берутся желания?
Прежде чем говорить о целях, нужно понять, что такое желание. Многие думают, что желание — это нечто рациональное, осознанное. На самом деле все гораздо интереснее.
Дофаминовая система — это двигатель, который часто обманывает нас.
Долгое время считалось, что дофамин — это «гормон удовольствия». Но Кейт Берридж (нейробиолог) доказала, что дофамин отвечает не за удовольствие, а за желание что-то получить. Это две разные системы мозга, и они могут работать несогласованно.
Что это значит на практике? Вы можете очень сильно хотеть того, что не принесет вам удовольствия. И наоборот — то, что действительно делает вас счастливым, может не вызывать жгучего желания. Этим расхождением и пользуется современная индустрия: реклама, соцсети, маркетинг разжигают именно дофаминовые желания, не имеющие никакого отношения к вашему реальному благополучию.
На нашем поле ведется вечная борьба префронтальной коры и лимбической системы.
Желания зарождаются в лимбической системе — древних структурах мозга, отвечающих за эмоции, привязанности и страхи. Цели формулирует префронтальная кора — эволюционно молодая «надстройка», отвечающая за планирование и абстрагирование.
Проблема возникает, когда префронтальная кора ставит цели, противоречащие желаниям лимбической системы. Это похоже на ситуацию, когда начальник составляет план, не посоветовавшись с командой, которая будет его выполнять. Результат — саботаж, прокрастинация, выгорание.
Французский философ Рене Жирар в своей теории миметического желания утверждал, что большинство наших желаний — не наши. Мы хотим того же, чего хотят другие. Мы учимся желать, копируя других. Этот механизм работает на нейронном уровне: зеркальные нейроны, открытые Джакомо Риццолатти, заставляют нас «заражаться» намерениями окружающих.
Что по этому поводу говорят наши соотечественники..?
А. Н. Леонтьев в своей теории деятельности ввел важнейшее различие между мотивом и целью. Цель — это образ результата. Мотив — то, ради чего вы вообще что-то делаете. Когда мотив и цель совпадают, деятельность кажется осмысленной. Когда они расходятся, возникает то, что Леонтьев называл «отчужденной деятельностью»: вроде бы вы что-то делаете, но внутри пустота.
В большинстве случаев выгорания, с которыми я сталкивалась, речь шла о разрыве между мотивом и целью. Человек годами шёл к цели, мотив которой ему не принадлежал.
Как отличить «свое» от «чужого»?..
Пожалуй, это самый сложный вопрос в психотерапии целеполагания. Как понять, ваше ли это желание или вы «подхватили» его у общества?
История из практики:
Андрей пришел ко мне в 38 лет. Совладелец IT-компании, оборот — девятизначная сумма, дом в Подмосковье, семья. Жалобы: «Просыпаюсь и не понимаю, зачем вставать. У меня все есть, и мне ничего не хочется». Классический случай, который в литературе называют «депрессией успеха».
Мы начали разбирать историю его целей. Когда-то в 19 лет он решил, что разбогатеет. Откуда взялась эта цель? Отец-инженер всю жизнь чувствовал себя униженным из-за денег. Мать постоянно сравнивала Андрея с детьми обеспеченных родственников. Цель «разбогатеть» была не его собственной — это была попытка решить эмоциональную проблему семьи.
Когда мы все распаковали, Андрей сначала разозлился — на меня, на родителей, на себя. Потом ему стало грустно. А потом — впервые за двадцать лет — он задал себе настоящий вопрос: «А чего хочу я сам?»
Ответ нашелся не сразу. И он оказался очень неожиданным: Андрею захотелось преподавать математику подросткам. Сейчас он продолжает заниматься бизнесом, но два дня в неделю ведет кружок в школе. Депрессия прошла.
Техника №1: «Археология желания»
Эту технику я разработала на основе работ Джеймса Холлиса, юнгианского аналитика, автора книги «Перевал на полпути».
Возьмите любую значимую для вас цель и задайте себе несколько вопросов:
1. Когда я впервые захотел этого? (Вспомните возраст, обстоятельства)
2. Кто был рядом, когда возникло это желание?
3. Что я хотел почувствовать, добившись этого? (Не получить, а именно почувствовать)
4. От чего я хотел избавиться, ставя перед собой эту цель? (От страха, стыда, чувства неполноценности)
5. Исчезло бы это желание, если бы оно было только у меня?
Последний вопрос — главный. Если ваша цель теряет привлекательность без зрителей, скорее всего, это имитационное желание.
Техника №2: «Тест тела»
Тело не лжет так, как лжет разум. Тело реагирует на правильные и неправильные для нас решения раньше, чем сознание успевает их оценить.
Произнесите вслух свою цель. Прислушайтесь к своему телу: что происходит с дыханием, плечами, грудной клеткой, животом? Напряжение, тяжесть, поверхностное дыхание — признаки того, что цель вам чужда или вызывает страх. Расслабление, тепло, легкость — сигнал о том, что движение в этом направлении для вас естественно.
Если что, то это не мистика, а интероцепция — работа островковой доли мозга, которая интегрирует сигналы, поступающие от тела.
Как ставить цели, которые не разрушат вас
После того как вы отделили свое от чужого, наступает следующий этап: как правильно сформулировать цели.
Проблема SMART-подхода
Методика SMART (конкретная, измеримая, достижимая, релевантная, ограниченная во времени), любимая корпоративным миром, имеет серьёзный недостаток: она работает только с уже выбранной целью и ничего не говорит о её осмысленности. SMART-цель «похудеть на 15 кг к декабрю» может быть сформулирована идеально, но при этом губительна для здоровья и психики.
Я предлагаю расширенную модель.
Модель «Трех уровней цели»
Я пришла к этому, наблюдая за теми, кто достигал целей без выгорания. У них всегда было три уровня мотивации:
Уровень 1. Состояние (зачем)
Какое внутреннее состояние я хочу испытывать? Спокойствие, творческое возбуждение, ощущение связи с близкими, чувство компетентности.
Уровень 2.Образ жизни (как)
Как должен проходить мой обычный день, неделя, год, чтобы большую часть времени я пребывал в этом состоянии?
Уровень 3. Конкретные результаты (что)
Какие конкретные достижения являются частью этого образа жизни и поддерживают его?
Большинство людей начинают с третьего уровня и часто застревают на нем, забывая о двух других. В результате цель достигнута, а состояние не пришло.
История
Марина, 34 года, маркетолог. Цель: «Открыть свое агентство». Когда мы начали работать по трем направлениям, выяснилось:
- Состояние, которого она хочет, — свобода и творчество.
- Образ жизни — поздно вставать, гибкий график, работать только с теми клиентами, которые ей интересны.
- Результат — собственное агентство.
Когда мы посмотрели на реальность владения агентством — ранний подъем, ответственность за зарплаты, работа с клиентами, которых не выбираешь, — оказалось, что цель третьего уровня противоречит целям первого и второго уровней.
Марина изменила формулировку: стать высокооплачиваемым консультантом-одиночкой с двумя-тремя крупными клиентами. Через полтора года она этого добилась. Состояние пришло.
Время плохих советов, или Как сломать себя, чтобы встать на правильный путь
Даже если цель у вас есть и она правильно сформулирована, остается вопрос: как идти к ней, не сжигая себя?
Существует три компонента выгорания: эмоциональное истощение, деперсонализация (циничное отношение), снижение чувства удовлетворения от работы.
С точки зрения нейробиологии выгорание — это:
1. Хроническое истощение симпатической нервной системы. Кортизол, который в краткосрочной перспективе должен быть «гормоном тревоги», становится постоянным фоном. Гиппокамп (отвечающий за память и обучение) физически уменьшается.
2. Истощение дофаминовой системы. То, что раньше радовало, перестает вызывать положительные эмоции. Развивается состояние, близкое к ангедонии.
3. Снижение активности префронтальной коры. Человек теряет способность к стратегическому мышлению, креативности, гибкости. Парадокс: чем сильнее выгорание, тем хуже человек принимает решения о том, как из него выйти.
Семь ранних признаков, которые я научилась замечать:
За годы практики я выделила признаки, по которым можно понять, что человек близок к выгоранию, хотя еще и не подозревает об этом.
1. Сужение круга интересов.Раньше нравились книги, прогулки, друзья — теперь только работа.
2. Нарушение сна. С трудом засыпает, просыпается в 4–5 утра с мыслями о работе.
3. Раздражительность по отношению к близким. Тратит силы на работу, домой приходит опустошенным.
4. Потеря интереса к мелочам.Любимый кофе уже не тот, шутки не смешат.
5. Цинизм.Появляется отстраненная ирония по отношению к работе и людям.
6. Соматизация. Болит шея, спина, желудок без явных причин.
7. Ощущение «зачем все это». Появляется в моменты, когда раньше его не было.
Если вы обнаружили у себя три или более признаков, что ж, это тревожный сигнал...
Продолжим знакомиться с техниками, а лучше сразу приступим к их применению
Перехожу к практике. Эти инструменты я отбирала годами, проверяя их на сотнях случаев.
Техника №3: «Карта энергии»
Каждый вечер в течение двух недель заводите простую таблицу: чем вы занимались в течение дня (с указанием времени) и какой уровень энергии вам давала эта деятельность (от –5 до +5, где минус — забирает энергию, плюс — дает).
Через две недели вы получите карту своего настоящего энергообмена. Не воображаемого, не «должного», а реального. Большинство людей обнаруживают удивительные вещи: то, что казалось важным и ресурсным, опустошает; то, что считалось ерундой, заряжает энергией.
Цели, которые мы перед собой ставим, должны опираться на реальное представление о вашей энергии. Иначе вы построите дом на чужом фундаменте.
Техника №4: «Правило 70 %»
Этот принцип я позаимствовала у японских мастеров боевых искусств. Никогда не выкладывайтесь на 100% постоянно. Я так делала и сгорала раньше, чем успевала засветиться. Норма — 70%. Это оставляет 30% на восстановление, на непредвиденные обстоятельства, на жизнь.
На практике это означает: если вы можете работать по 10 часов в день — работайте по 7. Если у вас бюджет на 100 000 — закладывайте 70 000. Если вы планируете 5 встреч — назначайте 3–4.
Парадокс в том, что люди, живущие по принципу «70 %», добиваются большего, чем те, кто выкладывается на 100 %. Потому что последние через год-два сходят с дистанции.
Техника №5: «Еженедельный отчет самому себе»
Раз в неделю, в одно и то же время, 30 минут наедине с тетрадью. Четыре вопроса:
1. Что значимого произошло за эту неделю?
2. Что я чувствовал большую часть времени?
3. Двигаюсь ли я в том направлении, в котором хочу?
4. Что я сделаю по-другому на следующей неделе?
Эта простая практика — мощнейший инструмент саморегуляции. Она поддерживает связь между текущей жизнью и долгосрочными целями. Без нее мы превращаемся в реактивные машины, реагирующие на внешние стимулы.
Техника №6: «Декомпрессионные шлюзы»
Между разными режимами жизни должны быть перерывы. Нельзя резко переключаться с напряженной работы на отдых — мозг не успевает перестроиться. Нужен ритуал-промежуток: 20-минутная прогулка, переодевание, душ — что угодно, что отделяет одно состояние от другого.
Один мой знакомый, серьезный и ответственный мужчина, ввел правило: по дороге из офиса домой он 40 минут гуляет в парке. До этого он около 15 лет приезжал домой раздраженным и не мог общаться с детьми. После этого отношения в семье наладились без всякой терапии.
Что делать, если вы уже выгорели
Если вы читаете это и узнаете себя в описании выгорания — вот несколько важных советов.
Первое: не ставьте перед собой новых целей
Это противоречит здравому смыслу. Кажется, что нужно срочно «взять себя в руки» и двигаться дальше. На самом деле ставить цели в состоянии выгорания — все равно что заправлять машину, не заглушив двигатель. Сначала нужно восстановиться.
Второе: позволите себе немного ничегонеделания
В среднем восстановление после сильного эмоционального выгорания занимает от трех месяцев до года. Это не лень и не слабость — такова нейробиологическая реальность организма и, как следствие, реакция психики. Ваш мозг должен восстановить ресурсы.
В этот период полезно:
- Высыпаться (не менее 8 часов)
- Минимизировать принятие решений (поэтому многие выгоревшие хотят «уйти в монастырь» — там за них всё решают)
- Делать только то, что дает +1 к энергии
- Бывать на природе (множество исследований подтверждают влияние природы на сеть пассивного режима работы мозга)
- Двигаться, но не слишком интенсивно
Третье: переосмыслите смыслы
Когда силы начинают возвращаться, наступает время главного — переосмысления. Часто выгорание — это сигнал о том, что прежняя система целей больше не работает. Вы из неё выросли. И задача не в том, чтобы вернуться к прежнему образу жизни, а в том, чтобы найти новый.
Здесь хорошо работают:
- Работа с психотерапевтом
- Длительные путешествия в одиночку
- Творческие практики (письмо, рисование — не ради результата, а ради процесса)
- Чтение биографий людей, переживших похожие перемены
История Сергея
Сергей, 45 лет, основатель нескольких компаний. Пришел после тяжелого выгорания, на грани клинической депрессии. Первые три месяца мы вообще не ставили перед собой никаких целей. Он отдыхал, а я просто помогала ему легализовать свое право ничего не делать.
Через полгода у него неожиданно появился интерес к виноделию. Еще через полгода он купил небольшое хозяйство в Краснодарском крае. Сейчас, четыре года спустя, у него есть винодельня — небольшая, не сверхприбыльная, но он впервые в жизни чувствует, что занимается любимым делом. Примечательно, что оба его прежних бизнеса продолжают работать — он просто перестал быть их операционным руководителем.
Простые выводы:
Цели — это инструмент. Очень мощный, но всего лишь инструмент. Опасность нашего времени в том, что культура целеполагания превратилась в религию, в которой инструмент стал важнее человека, который его использует.
Настоящая работа над целями начинается не с вопроса «чего я хочу», а с вопроса «кто я». Не «куда идти», а «откуда я иду». Не «как достичь», а «зачем я».
Это не значит, что нужно отказаться от планирования, амбиций, движения вперед. Напротив: только тот, кто хорошо знает себя, может идти быстро и далеко, не сбиваясь с пути. Скорость без направления — это паника. Направление без скорости — это мечтательность. Знание себя + ясная цель + уважение к собственным ресурсам — вот путь, который ведет к чему-то стоящему и настоящему.
Я желаю вам найти свой собственный, тихий внутренний компас и помнить: лучшая цель — та, которой вы будете рады достичь, и та, путь к которой не превратит вас в человека, не способного испытать эту радость.
Оставлю здесь краткий список мотивационной и образовательной литературы, на которую когда-то опиралась и я:
Виктор Франкл — «Человек в поисках смысла»
Михай Чиксентмихайи— «Поток. Психология оптимального переживания»
Джеймс Холлис — «Перевал на полпути»
Антонио Дамасио — «Я. Мозг и возникновение сознания»
А. Н. Леонтьев — «Деятельность. Сознание. Личность»
Д. А. Леонтьев — «Психология смысла»
Эдвард Деси, Ричард Райан — «Самодетерминация и внутренняя мотивация»
Кристина Маслач — «Выгорание: цена заботы»
Брюс Макьюэн — «Конец стресса в том виде, в каком мы его знаем»
